东莞美容教你如何三步治“跑步膝”

2019-12-13 13:54:35

生活中,不少业余跑友由于不正确或不合适的训练技巧,导致出现局部膝关节疼痛的情况。针对这个情况,东莞美容建议要减少运动量,并及时求医。下面东莞美容教大家如何三步治“跑步膝”。

1.泡沫轴滚动放松

利用泡沫轴的放松作用,降低肌肉的过度活跃状态,从而减少摩擦。

方法:侧身将疼痛侧大腿外侧置于泡沫轴上,同侧手扶着地,利用泡沫轴滚动大腿侧面,20~30次每组。

东莞美容

2.拉长-静态拉伸

(1)阔筋膜张肌拉伸

方法:单膝跪,疼痛侧大腿在后,健侧手扶住骨盆,另外一只手缓慢抬过头顶,将身体侧向健侧,直至大腿侧面有牵拉感,并维持15秒,并重复5~10次。

(2)牵拉股四头肌

方法:俯卧位,利用弹力带,缠绕在踝关节,利用双手将脚踝拉向臀部,直至大腿前部有牵拉感,维持10~15秒,放松后重复5~10次。

桥式运动

方法:东莞美容建议平躺,双脚或者单脚着地,臀部缓慢向上抬,停留3~5秒缓慢往下放,重复15~20次。

3.激活-局部力量训练

桥式运动

方法:平躺,双脚或者单脚着地,臀部缓慢向上抬,停留3~5秒缓慢往下放,重复15~20次。